2021 में फिट रहने के 10 टिप्स। 10 tips to stay fit in 2021
आजकल लगभग सभी घरों में रसोई में खाने की चीजें रखी रहती है जिनमें से लगभग अधिकतर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होती है। इनके उदाहरण है बिस्कुट, नमकीन, रस, मिठाई आदि। हम इन्हें कुछ स्वास्थ्य वर्धक चीजों के साथ बदल सकते हैं। जैसे काजू, बदाम, अखरोट, मूंगफली आदि ताकि जब आपको भूख लगे तो आप स्वास्थ्य के लिए हानिकारक ( unhealthy) खाना खाने से बच जाए।
2) ज्यादा से ज्यादा फल व सब्जियां खाएं।
फल व सब्जियों में ज्यादा फाइबर, ज्यादा पानी और कम कैलोरी होती है। जिस कारण इन्हें खाने से लंबे समय तक भूख नहीं लगती। कई अध्ययन (studies) बताते हैं कि जो लोग ज्यादा फल व सब्जियां खाते हैं, उनका वजन कम रहता है। यह खाद्य पदार्थ विटामिनों और खनिजों से भी भरपूर होते हैं जिससे वे एक स्वस्थ आहार विकल्प बन जाते हैं।
3) रात को अच्छी नींद ले।
नींद फिटनेस के लिए बहुत जरूरी पहलू है। यह स्वस्थ और फिट जीवन शैली के लिए सबसे महत्वपूर्ण विषयों में से एक है। कई अध्ययनों से साबित हुआ है कि नींद की कमी मोटापे के प्रमुख कारणों में से एक है। डॉक्टरो ने बताया है कि हर रात को कम से कम 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए और उस समय आपको अपने मोबाइल और अन्य इलेक्ट्रॉनिक चीजों को दूर रख कर ही सोना चाहिए।
4) प्रोटीन युक्त आहार ले।
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत आवश्यक होता है। अध्ययनों में यह साबित हुआ है कि प्रोटीन युक्त भोजन आपकी जठराग्नि (metabolism) को तेज करता है। अगर आप अपनी रोज की जरूरत protein नहीं ले पा रहे हैं तो कृपया अपने डॉक्टर या योग्य ट्रेनर या न्यूट्रीशनिस्ट से प्रोटीन सप्लीमेंट के बारे में सलाह लेकर उसे प्रयोग कर सकते हैं।
5) sugary drinks या मीठे पेय पदार्थों से दूर रहे।
कृपया फलों के जूस की जगह पूरे फल खाने पर जोर दें क्योंकि फलों में फाइबर होता है जो आपके पेट की सफाई के लिए जरूरी होता है और यह आपकी भूख को लंबे समय तक शांत भी रखता है। पैकेट वाले जूस और सोडा या कोल्डड्रिंक से दूर रहे क्योंकि इनमें बहुत ज्यादा मात्रा में चीनी होती है जो आपके लिए हानिकारक होती है जो आपको मोटा कर सकती है।
6) खाना धीरे-धीरे खाए।
खाना हमेशा धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए क्योंकि आपके दिमाग को यह संदेश प्राप्त करने में समय लगता है कि आपने जरूरत के हिसाब का खाना खा लिया है। मैं आपको सलाह दूंगा कि जब आप खाना खाए तो उस समय टीवी या मोबाइल से ध्यान हटाकर सारा ध्यान अपने खाने पर लगाए।
7) खाने के बाद सैर (walk) जरूर करें।
खाना खाने के बाद 10 से 15 मिनट के लिए एक सैर (walk) जरूर करें क्योंकि यह साबित हो चुका है कि खाने के बाद 10 से 15 मिनट सैर आपके ब्लड शुगर लेवल को बहुत हद तक कम कर देती है और आपका भोजन भी अच्छी तरह पच जाता है।
8) ज्यादा पानी पिए।
पानी पीना आपके पेट को कम करने में मदद कर सकता है। खाना खाने से 10 मिनट पहले अगर आप एक दो गिलास पानी पीते हैं तो और उसके बाद खाना खाते हैं तो यह आपकी फैट लॉस करने में आपकी मदद करेगा क्योंकि इससे आप ज्यादा खाना नहीं खा पाओगे। जिस से आप कम कैलोरी ग्रहण कर पाएंगे और आपका वेट लॉस होने लग जाएगा। यह आपकी कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को भी तेज करता है जिसे Resting Energy Expenditure कहा जाता है।
9) तनाव कम ले।
studies साबित करते हैं कि ज्यादा तनाव के कारण एक hormone निकलता जिसे कोर्टिसोल कहा जाता है। इसे stress हारमोन भी कहते हैं जो आपकी भूख को बढ़ाता है और आपकी कमर के आसपास फैट को जमा करने का कारण बनता है। अगर आप अपनी कमर के आसपास से फैट को कम करना चाहते हैं तो आपको तनाव कम करना पड़ेगा जिसके लिए आप प्राणायाम योग और ध्यान का सहारा ले सकते हैं। वजन के साथ व्यायाम करना भी एक अच्छा विकल्प है।
10) पाचन तंत्र को स्वस्थ रखना।
आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आपके पेट में 37 खरब जीवाणु मौजूद है। आपके पेट के यह जीवाणु अलग-अलग भोजन को अलग-अलग प्रकार से पचाते हैं। साथ में यह जीवाणु बहुत तरह के केमिकल भी बनाते हैं जो कि आपके शरीर में अलग-अलग कार्य संपन्न करते हैं। इन जीवाणुओं के ज्यादा या कम होने के कारण आपका वजन भी काफी प्रभावित होता है। इन जीवाणुओं के स्वास्थ्य के लिए आप दही, योगर्ट, डोसा, इडली आदि खा सकते हैं या आप अच्छे प्रोबायोटिक सप्लीमेंट अपने डॉक्टर की सलाह से ले सकते हैं।
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